1、 -1- 运运 动动 处处 方方 与与 营营 养养 -2- 目目 录录lk 一、学生运动处方的制定一、学生运动处方的制定 3 3 二、青年人健身的运动和饮食原则二、青年人健身的运动和饮食原则 5 5 三、增强人体免疫力的饮食指南三、增强人体免疫力的饮食指南 7 7 四、运动处方的概念与发展四、运动处方的概念与发展 7 7 五、运动与健康的关系五、运动与健康的关系生命在于运动生命在于运动 11 11 六、体育运动的生物学基础六、体育运动的生物学基础 12 12 -3- 运动处方与营养运动处方与营养论文论文 随着我国社会经济发展和生活节奏的加快， 我国居民饮食习惯发 生了重大变化，学生营养不均衡，
2、发育不良的现象也日益突出，日益 引起重视。经过学习大学生运动处方与营养这门课程令我受益匪浅， 为此特作以下论文，共同学习。 一、学生运动处方的制定一、学生运动处方的制定 如何缓解生活、学习和工作压力，增强体质、预防疾病、提高健 康水平，最有效的方法就是制订一个适合于自己的运动处方。 （一） 确定运动项目 运动项目不同，健身效果不同。选择运动项目时，要充分考虑实 施的可能性（例如器材、环境因素等） ，因为运动需要持之以恒。一 般比较有效的运动项目或锻炼方式有三种基本形式。 1. 耐力性（有氧）运动 有氧运动是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。在治疗性和 预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和
3、内分泌等系统慢性疾病 的康复和预防。 有氧运动对增强心血管系统运氧能力、 清除代谢产物、 调节做功肌肉的摄氧能力等都有明显的促进作用。 锻炼以后可以促使 心率减慢、血压平稳、心脏输出量增加。有氧运动的常用项目包括步 行、慢跑、走跑交替、上下楼梯、游泳、骑自行车、跳绳、划船、滑 冰、滑雪、球类运动等。 2. 力量性运动 -4- 力量性运动可以增强肌肉力量、改善神经肌肉协调性、增加关节 灵活性， 一般对于神经麻痹、 骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。 力量运动一般包括被动运动（通过辅助设施锻炼） 、助力运动、免负 荷运动（在减除肢体重力负荷的前提下进行主动运动，如在水中运动 等） 、主动运动和抗
4、阻力运动（利用各种力量练习器进行）等。 3. 伸展运动和健美操 伸展运动和健美操既可用于治疗、预防疾病，又可用于健身和健 美，主要功效是能有效地放松精神、消除疲劳、改善体型和机体的柔 韧性，防治高血压、神经衰弱等。项目包括太极拳、保健气功、医疗 体操和广播操等。 （二）确定运动强度 用 200 减去你的年龄， 是你运动时所允许的最大心率值。 一般在 运动时要求心率控制在最大心率的 6080。 （三） 确定运动持续时间 运动时间的长短对锻炼效果有很大影响， 对于刚开始锻炼的人来 说，连续运动 20 分钟以上并不是一件容易的事。连续运动超过人体 功能的承受范围， 会严重影响体育锻炼效果， 轻则造成机体过度疲劳， 重者引发不必要的运动性伤病。一般情况下，每次锻炼持续时间以 1560 分钟为宜，在几分钟的激烈运动后，可以穿插一段缓和运动， 然后相互交替。 （四） 确定运动频率 每周锻炼 34 次，即隔一天锻炼一次，锻炼效果最好。最低的 -5- 运动频率每周不少于 2次。对于刚开始
